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2跑的专门练习；
3原地快高抬腿跑:1o秒x3组
4计时跑:3omIx4组，6omx3组
5立定跳远1o次
6后抛实心球15次x2组
周二:强度:大运动量:中
课任务:展力量练习，提高腿部力量素质
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2抓、挺举；
3负重深蹬起:台阶式:如男6okgx12次，7okgxgx（23）次，95kgx（12次）x2组
4推铅球:1o15次
周三:强度:小运动量:大
课任务:展度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习；
3弯道跑:4omx（68）次
4波浪跑:4oomx3圈x3组
5短助跑水平单足跳:2onx3组
周四:强度:大运动量:小
课任务:展度练习，提高快奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:
3高抬腿走:1oo米x2
4后蹬跑:1oo米x2
5垫步车轮跑:1oo米x2
6行进间加跑:4o米x46o米x3
7收腹跳:25次x3组
周五:强度:中运动量:中
课任务:展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习；
3负3o%杠铃弓步走:3omx4组
4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）:3o次x3组
5负橡皮带肱二头肌快折叠（俯卧垫上）:左右各3o次x3组
6推铅球:
周六:强度:小运动量:大
